Planning des séances VMA


JEUDI 01 NOVEMBRE 2018

vu que Jeudi est férie :  2 sorties proposées :
* Le matin :
avec RMP , rdv 9h 30 au stade La Fougère pour sortie vers Burry 11 ou 13km

* Le soir : car le stade est ouvert
La séance habituelle, pilotée par Fred Humayou
 rdv 19h 00 également au stade pour fractionné
Au choix :
VMA  :
 * Pour ceux qui ne préparent pas de semi ou marathon :
– 2 séries de 10 à 12 X 30′ :30′ à 105 %
(en fichier joint une indication de la distance que vous devez parcourir pendant les 30′ à 105%)
récup 3′
* Pour les débutants en VMA : 2 série de 6 X (50m rapide – 50 m lent)
Sortie endurance sur Burry,  pour ceux qui préparent le semi ou le marathon
(prévoir frontale)…même rythme que le mardi

 

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Jeudi 29 Juin

Aujourd’hui  reco du 10 km des fêtes
         à confirmer bien sûr selon la météo …surveillez votre messagerie…Katia veille !

Départ des arènes bien sûr : 19 h 00

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Jeudi 22 Juin

Aujourd’hui  séance de côtes …dans le quartier du bois de Fontaine.
         même si certains seront sur les 5 ou 10 km à St Jean de Marsacq (bonne course à vous)

Départ du stade. 

Échauffement :
Du stade jusqu’aux terrains de boules près du centre de loisirs.

Séance :
2 séries de 6 X 500 m (boucle avec 2 côtes)
accélération dans les 2 côtes, récup sur le plat
3′ entre les 2 séries (pour boire un coup !)

Récupération : 
lors du retour au stade

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Jeudi 15 Juin

dernière séance de piste avant la pause estivale car :

jeudi 22 juin : séance de côtes,
jeudi 29 juin : reco du 10km des fêtes
jeudi 6 juillet : séance de côtes
jeudi  13 juillet : dernière reco du 10
ensuite …Congés

Échauffement :
footing : 30′

Séance  :       2 séries de 6 fois 400 m à 100 %

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 08 Juin

Aujourd’hui  séance de côtes …dans le quartier Fontainebleau…
Départ du stade. (soyez à l’heure… pour ne pas nous louper)

Échauffement :
Du stade jusqu’aux terrains de boules près du centre de loisirs.

Séance :
2 séries de 6 X 500 m (boucle avec 2 côtes)
accélération dans les 2 côtes, récup sur le plat
3′ entre les 2 séries (pour boire un coup !)

Récupération
lors du retour au stade

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Jeudi 30 Mai

Aujourd’hui  séance au stade :

Échauffement 20′

Séance :

2 séries de 12 x 150 m à 100%
Récup 50 m trottés
3′ entre les 2 séries

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 18 Mai

Aujourd’hui normalement  séance de côtes …dans le quartier Fontainebleau…

Mais la météo ne s’annonce vraiment pas bonne…surveillez votre téléphone pour un éventuel message de Katia pour annuler la séance…

sinon si la séance est maintenue  : départ du stade.

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Jeudi 11 Mai

Aujourd’hui  séance au stade :

Échauffement 20′

2 séries de 7 X 300 à 100 %
récup 100 m trottés
3′ entre les deux séries.

RQ : j’ai mis en repère des temps de références pour les Baïnes ce qui permettra à certains d’ajuster leur VMA

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 04 Mai

Donc aujourd’hui donc séance de côtes …dans le quartier Fontainebleau…
Départ du stade.

Échauffement :
Du stade jusqu’aux terrains de boules près du centre de loisirs.

Séance :
2 séries de 8 X 300 m (boucle avec 2 côtes)
accélération dans les 2 côtes, récup sur le plat
3′ entre les 2 séries (pour boire un coup !)

Récupération
retour au stade

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Jeudi 27 Avril

A partir de maintenant on a essayer d’alterner une semaine stade (piste) un semaine à l’extérieur( Bury , Fontainebleau…)

Aujourd’hui donc séance au stade :

2 séries de 10 X 200 à 100 %
récup 100 m trottés
2′ entre les deux séries.

RQ : j’ai mis en repère des temps de références pour les Baïnes ce qui permettra à certains d’ajuster leur VMA

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 20 Avril

Les Baïnes…c’est fini… et vous avez été très bons !

Ce soir une petite spéciale :

2 séries de 8 X 150 m… en côte ! récup. sur le retour qui descend.

3 ‘ entre les 2 séries

RDV au stade mais le travail se fera à l’extérieur vers Burry

 

Sinon, pour revenir à la course des Baïnes : vous pouvez utiliser votre chrono pour réactualiser votre calcul de VMA  en rentrant dans le logiciel suivant votre « superbe chrono »

http://www.conseils-courseapied.com/entrainement/logiciels/calculer-sa-vma-et-allure-de-travail.html

Voici par exemple ce que cela donne pour Christine

et toutes les info en dessous sont aussi très intéressantes… pour bien gérer vos efforts

Vous allez voir … vous avez surement progressez par rapport au calcul du mois d’octobre fait au stade

 

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Jeudi 14 Avril

Les Baïnes dans 3 jours … donc ce soir séance « cool » :1 h 00,  1 h 15

On va faire de la route (peu fréquentée) aux alentours de Burry

Toujours rendez vous au stade de la fougère pour 19 h 00

 

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Jeudi 6 Avril

Dernière séance de travail spécifique pour préparer les 10 Miles des Baïnes de Capbreton…

Ne tournez pas plus vite : l’objectif ce ces dernières séances est de vous habituer à courir à votre rythme « Baïnes »

Remarque : La première colonne vous indique, en fonction de votre VMA, un ordre d’idée du temps envisageable pour parcourir ces 16 km 

Échauffement :
footing : 20′
Pas plus car la séance et longue…

séance :  1000   6 fois
récup :               1’30  entre chaque 1000

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 30 Mars

toujours un travail plus spécifique pour préparer les 10 Miles des Baïnes de Capbreton…

Ne tournez pas plus vite : l’objectif ce ces dernières séances est de vous habituer à courir à votre rythme « Baïnes »

Remarque : La première colonne vous indique, en fonction de votre VMA, un ordre d’idée du temps envisageable pour parcourir ces 16 km 

Échauffement :
footing : 20′
Pas plus car la séance et longue…vous voyez que je pense à vous !

séance :  (800 / 400 / 800 )   3 fois
récup :               1’00 /  1’00              3’00 entre deux séries

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 23 Mars

c’est parti : un travail plus spécifique pour préparer les 10 Miles des Baïnes de Capbreton…
Remarque : La première colonne vous indique, en fonction de votre VMA, un ordre d’idée du temps envisageable pour parcourir ces 16 km 

Échauffement :
footing : 30′
(je continue à l’écrire même si je sais que vous profitez de mon absence pour ne faire que 20′)

séance :  (600 / 300 / 600 )   3 fois
récup :               1’00 /  1’00              3’00 entre deux séries

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 16 Mars

Séance cool ce soir : pyramide

Mais ensuite, Il nous  ne reste plus que 4 séances  avant les 10 Miles des Baïnes de Capbreton…
donc les 3 prochaines seront plus spécifiques pour préparer ce 16 km

Échauffement :
footing : 30′
(je continue à l’écrire même si je sais que vous profitez de mon absence pour ne faire que 20′)

Séance :

pyra-200-400

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 9 Mars

Échauffement :
footing : 30′

Séance  :       2 séries de 6 fois 400 m à 100 %

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 2 Mars

Échauffement :
footing : 30′

Séance  :

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 23 Février

Échauffement :
footing : 30′

Séance  :

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 16 Février

Thierry et Christine ne sont pas présents ce soir,
Mais pas de soucis, Manu va prendre en main la séance
merci beaucoup à elle

Échauffement :
footing : 30′

2 séries de 4 X (400 + 200)

           400     200     400     200     400     200    400     200
récup       50’       25’       50’       25’       50’      25’       50’

3’ entre les deux séries

 

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 9 Février

Échauffement :
footing : 30

séance : 3 séries
400 –   2 x 200    – 400
45′      30′
400 –  4 x 100    – 400
45′      20′
400 –    8 x 50    – 400
45′      20′
récup :                  3’00 entre les trois séries

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 2 Février

dernière séance  avant la chandeleur à Saint Sever ce weekend… donc détente

Échauffement :
footing : 30

séance :  2 séries de 10 X 30″ /30″  à 100% de la VMA
récup :                  3’00 entre les deux séries

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 26 Janv

Il nous  reste plus que 2 séances  avant la chandeleur à Saint Sever (le 5/02/2017)

Travail donc normalement au rythme de la course  :   à 85 % de notre VMA

Échauffement :
footing : 30

séance :  (800 / 400 / 800 )   3 fois
récup :               1’00 /  1’00              3’00 entre deux séries

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 19 Janv

Il nous  reste plus que 3 séances  avant la chandeleur à Saint Sever (le 5/02/2017)

Travail donc un tout petit plus rapide que le jour de la course  :   à 90 % de notre VMA

Échauffement :
footing : 30

séance :  400 / 800 / 1200 / 1600 / 1200 / 800 / 400    
récup : 1’00 /  1’30 /   2’00 /   2’30 /     2’00 /    1’30

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 12 Janv

Il nous reste 4 semaines pour se préparer…
Avant la course de la chandeleur à Saint Sever (le 5/02/2017)   c’est donc parti !

Échauffement :
footing : 30

Séance :  2 x 10 x 300 m à 90 %
Récup : 100 m trottiné
3 ‘entre les 2 séries

temps de passage

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 5 Janv

Bonne Année à vous tous 

séance de reprise donc plutôt ludique : une pyramide ! … Je sais c’est du déjà vu mais très bien pour un retour de fêtes !

Par contre je ne serai pas là ce soir, mais vous serez entre de bonnes mains.
A la semaine prochaine !

Échauffement :
footing : 30

Séance :

pyra-200-400

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 15 Déc

Échauffement :
footing : 30

Séance :

Travail : 6 X 1000 m à 85 %
Récup : 200 m trottiné

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Jeudi 8 Déc

Échauffement :
footing : 30

Séance :

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 1 Déc

Échauffement :
footing : 30

Séance :

pyra-200-400

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 24 Nov

Échauffement :
footing : 30

Séance : 2 x 10 x 200 m

2-10-200

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 17 Nov

Échauffement :
footing : 30

Séance : 50″ / 30″

vma-50-30

Je vous rappelle que dans la page »Tableau VMA » qui elle aussi se trouve dans « Entrainement-> jeudi » vous pouvez retrouver toute les info à propos de votre VMA…Vous avez juste à choisir le bon tableau !

Récupération
footing : 10′

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Jeudi 10 Nov

Échauffement :
footing : 30

Pyramide :
100 m / 200 / 300 / 400 / 500 / 400 / 300 / 200 / 100        Distance
105%   105%  100%  95%   95%  95%  100% 105% 105%        Pourcentage de VMA
15″    30″     45″       1′     1’15 »       1′      45″     30″                Récup

Je vous rappelle que dans la page »Tableau VMA » qui elle aussi se trouve dans « Entrainement-> jeudi » vous pouvez retrouver toute les info à propos de votre VMA…Vous avez juste à choisir le bon tableau !

Récupération : 
footing : 10′

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vma